Mit Meal-Prepping Zeit und Geld sparen

Seit wann kochen Sie Mahlzeiten vor und für wieviel Personen?

Unsere Mahlzeiten bereite ich schon seit 25 Jahren vor. Zuerst nur für meinen Mann und mich und mittlerweile auch für unsere drei Söhne. Insgesamt also für fünf Personen.

Haben Sie einen festen Wochentag für das Vorkochen eingeplant? Wie viel Zeit benötigt die Vorbereitung?

Ich koche an zwei Wochentagen vor. Am Sonntag koche ich die Mahlzeiten bis kommenden Mittwoch. Am Donnerstag bereite ich dann die Mahlzeiten bis zum nächsten Samstag vor. Insgesamt dauert das Kochen ca. drei Stunden. Dabei hilft dann auch oft die ganze Familie mit.

Welche Vorteile hat das Vorbereiten der Mahlzeiten?

Der Vorteil in unserer Familie ist, dass alle immer eine warme Mahlzeit bekommen. Alle Familienmitglieder kommen zu unterschiedlichen Zeiten nach Hause und zum Kochen bleibt keinem von uns viel Zeit. So braucht man das vorbereitete Essen nur aufwärmen und niemand muss auf Fertigprodukte oder Süßigkeiten zurückgreifen, wenn er hungrig heimkommt. Für den Notfall habe ich auch z.B. eine Pizza im Tiefkühlfach. Das bleibt bei uns aber eine Ausnahme.

Lässt sich eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Ernährung damit gut umsetzen?

Gerade, weil ich im Voraus plane, kann ich bei der Auswahl der Mahlzeiten darauf achten, dass alle Familienmitglieder mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt werden. Dabei orientiere ich mich an der Ernährungspyramide.

Gibt es Lebensmittel und Gerichte, die sich gut oder auch weniger gut vorbereiten lassen?

Besonders gut lassen sich aus meiner Sicht Aufläufe oder Eintöpfe vorbereiten. Oft plane ich gerade Eintöpfe auch für zwei Tage ein. Gerne verwende ich Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. Fleisch für die Eintöpfe bereite ich extra zu, so dass sich jeder das hinzunehmen kann, was er möchte. Einer meiner Söhne isst z.B. gar kein Fleisch. Beim Gemüse kaufe ich auch oft Tiefkühlprodukte. Die sind genauso gut wie aus der Frischetheke, sparen mir beim Vorbereiten aber eine Menge Arbeit. Und eine Gemüsebeilage kann ich dann schnell zur Hauptmahlzeit erwärmen.

Kartoffeln und auch manche Blattsalate sind zum Vorbereiten nicht so gut geeignet. Da wir keine aufgewärmten Kartoffeln mögen, schälen und kochen wir diese möglichst nur an den „Kochtagen“ oder - im Ausnahmefall – auch mal morgens vor der Arbeit. Dann schmecken sie deutlich besser als nach einer Nacht im Kühlschrank.

Rohkost wie. z.B. Tomaten, Gurken und Paprika kann man gut vorher schneiden, luftdicht verschließen und am Tag der Zubereitung mit einem Dressing mischen. Eisbergsalat schneide ich dann kurz vor der Mahlzeit, so dass ich mit einer Dose Mais schnell einen großen gemischten Salat (ggf. mit Oliven und Schafskäse) herstellen kann. Solche Salate muss ich in üppiger Menge zubereiten, denn die liebt die Familie sehr!

Wie planen Sie Ihre Mahlzeiten und Einkäufe?

Jeden Mittwoch schreibe ich einen Einkaufszettel und plane gleichzeitig, was ich in der kommenden Woche koche. Selbstverständlich frage ich auch meinen Mann und meine Söhne, ob sie ein Wunschessen haben. Wir probieren immer wieder neue Rezepte aus. Meine Mahlzeiten-Planung bewahre ich auf. So kann ich immer nachschauen, was wir schon mal gegessen haben und dann wieder mit in den Wochenplan aufnehmen, wenn uns die Ideen fehlen.

Die Einkäufe erledige ich gleich donnerstags morgens. Manchmal fahre ich noch samstags einkaufen, falls ich etwas am Donnerstag nicht bekommen habe.

Wie werden die vorbereiteten Mahlzeiten aufbewahrt?

Wir haben zuhause extra eine Kühl-/Gefrierkombination und bewahren dort die vorbereiteten Mahlzeiten auf. Die Töpfe oder Auflaufformen stellen wir einfach abgedeckt in den Kühlschrank. Alle Familienmitglieder füllen sich ihre Portion ab und erwärmen sie in der Mikrowelle.

Wie gehen Sie mit Resten um – planen Sie einen Restetag mit ein?

Reste gibt es selten, weil gerade meine Söhne sehr gute Esser sind. Sollte doch mal etwas übrigbleiben, werden die Reste an einem anderen Tag nochmal aufgewärmt. Wir sind in unserer Planung flexibel genug, dass das auch hineinpasst.

Meal-Prepping spart Zeit, spart es auch Geld?

Beides! Ich muss mir in der Woche nicht überlegen, was ich heute noch koche, da alles schon fertig ist. Außerdem kaufen wir immer größere Mengen, so dass wir damit auch wirklich Geld sparen können, da größere Mengen oftmals günstiger sind. Vieles kaufen wir beim Discounter. Was wir dort nicht bekommen, holen wir dann woanders.

Haben Sie Tipps für Einsteiger?

Am wichtigsten ist immer die Vorplanung! Als erstes sollte eine Liste geschrieben werden, was in der kommenden Woche gekocht werden soll. Daraus wird dann die Einkaufsliste erstellt. Ich finde es wichtig, die Familie mit in die Planung einzubeziehen, damit alle das Essen mögen und nicht doch etwas entsorgt werden muss.

Wichtig ist aus meiner Sicht die Orientierung an der Ernährungspyramide. So darf bei uns z.B. eine Hafermahlzeit nicht fehlen, die es bei uns zum Frühstück gibt oder die mit zur Schule bzw. zur Arbeit genommen wird. Diese besteht aus Haferflocken, Skyr, Milch, Nüssen, Obst und Leinöl. Außerdem sollte immer eine warme Mahlzeit geplant werden.

Im Kühlschrank haben wir auch grundsätzlich gewaschenen, grünen Salat, der sich – luftdicht gelagert – locker 3-4 Tage hält. So ist ein Salatblatt bei uns oft Bestandteil einer Mahlzeit, z.B. auf dem Brot zusammen mit Käse. Auch Tomaten, Gurken, Kohlrabi oder andere Rohkost stehen bei uns auf dem Tisch. Sie werden entweder zum Abendessen dazu gegessen oder direkt auf dem (Käse-) Brot.