Ihr Ruf eilt ihnen voraus: Fetten wird nachgesagt, echte „Dickmacher“ zu sein. Was sagt die DGE dazu?

Fett hat 9 Kilokalorien pro Gramm — das sind mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine enthalten. Also ja – Fette haben einen hohen Kaloriengehalt. Aber: Sie sind auch Träger von fettlöslichen Vitaminen, enthalten sekundäre Pflanzenstoffe und liefern lebensnotwendige Fettsäuren.

Im DGE Ernährungskreis, der zeigt, von welcher Lebensmittelgruppe wir anteilig wie viel essen sollten, haben Fette und Öle das kleinste Segment. Die DGE empfiehlt 10-15 Gramm Öl, hier sind z.B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl gut geeignet und 15-30 Gramm Margarine oder Butter am Tag aufzunehmen, was maximal 3 Esslöffel entspricht.

Gerade weil wir an Fetten eher wenig zu uns nehmen sollten, ist eine optimale Auswahl der Fette und Öle von Bedeutung. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Fette und Öle unterscheiden sich in ihren Inhaltsstoffen. Insbesondere pflanzliche Öle und Fette sind in Hinblick auf die Gesundheit und Nachhaltigkeit den tierischen Alternativen vorzuziehen.  

 

Es gibt also, überspitzt gesagt, gute und schlechte Fette?

Das kann man so nicht sagen. Fakt ist: Wenn ich zu viel Fett aufnehme, kann das Krankheiten begünstigen. Das liegt aber nicht nur an dem Kaloriengehalt und den Folgen, einer längerfristigen, zu hohen Kalorienzufuhr, sondern es hängt auch von der Fettzusammensetzung ab. Der wesentliche Bestandteil von Fetten sind Fettsäuren: die gesättigten Fettsäuren auf der einen- und die einfach- und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf der anderen Seite.

 

Wie unterscheiden sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Die gesättigten Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Als Bestandteil der Nahrung zählen sie zu den eher ungünstigeren Fettsäuren. Machen sie einen großen Anteil in der Nahrung aus, können das Gesamtcholesterin im Körper und das für Gefäße schädliche LDL-Cholesterin steigen.

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Butter, Käse und fettreichen Wurstprodukten. Also insbesondere in Milch- und Fleischprodukten, aber auch in Fertigprodukten wie Süß- und Backwaren, Salatsoßen, Puddings oder Feinkostsalaten.

Denen gegenüber stehen die ungesättigten (einfach oder mehrfach) Fettsäuren. Ihnen bzw. einigen von ihnen wird eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel, auf Herz-Kreislauferkrankungen und auf Entzündungsprozessen im Körper nachgesagt.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3 oder Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Lein-, Walnuss-, Raps- und Sojaöl, aber auch in Nüssen, Saaten sowie in Leinsamen und auch in Fisch. Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl enthalten. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von 5:1.  

 

Und was heißt das für mich als Verbraucher*in? Welche Fette sollte ich in der Küche nutzen?

Generell am besten pflanzliche Fette verwenden. Als Standard-Öl empfehle ich Rapsöl, aber auch Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl sind sehr gut geeignet - hier je nach Geschmack immer mal wieder variieren. Wie genau die Fette in der Küche eingesetzt werden können, entscheidet der Herstellungsprozess: Für die kalte Küche kaltgepresste, aber auch raffinerte Öle nutzen. Für die warme Küche ausschließlich raffinierte Öle verwenden. Denn Letztere haben einen höheren Rauchpunkt. Das bedeutet, die Temperatur, ab der das Öl beginnt, Rauch zu erzeugen, ist verhältnismäßig höher. Wird ein Öl über den Rauchpunkt erhitzt, entstehen krebserregende Stoffe. Manche kaltgepressten Öle eignen sich auch zum Braten, das hängt aber von deren Hitzebeständigkeit ab. Butter und Margarine sind aufgrund des hohen Wassergehalts zum Braten nur bedingt geeignet, da sie leicht spritzen. Hinzukommt, dass das Milchprotein der Butter bei hohen Temperaturen leicht verbrennt. Eine gute Alternative können spezielle Bratöle sein, die lassen sich bis zu 200 °C erhitzen. Ob ein Öl raffiniert oder kaltgepresst ist und für welche Speisen es sich am besten eignet, steht meistens auf dem Etikett.

 

Aktuell verwenden viele Kokosfett, vor allem in der veganen Küche wird es gern genutzt. Was steht die DGE dazu?

Die positive gesundheitliche Wirkung auf beispielweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder das Körpergewicht, die Kokosfett manchmal nachgesagt wird, konnten Studien bislang nicht bestätigen. Kokosfett enthält genau wie Palmöl viele gesättigte Fettsäuren und sollte somit aus gesundheitlicher Sicht besser in Maßen verzehrt werden. Und auch aus ökologischer Sicht ist Kokosfett kritisch zu betrachten, daher besser sparsam nutzen

 

In unserer letzten Frage geht es um Streichfette: Was ist „besser“, Margarine oder Butter?

Margarine enthält im Vergleich zu Butter mehr ungesättigte Fettsäuren und hat damit eine bessere Zusammensetzung der Fettsäuren. Aber: Am besten beim Einkauf darauf achten, aus welchem Fett die Margarine hergestellt ist. Wenn sie aus pflanzlichen Fetten auf Basis von z.B. Raps, Leinöl oder ähnlichen Ölen hergestellt wird, enthält Margarine im Vergleich zur Butter mehr ungesättigte Fettsäuren. Jedoch enthalten manche Margarinesorten auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Daher vor dem Kauf immer schauen, aus welchen Fetten das Produkt hergestellt wird. Achten Sie zu Beispiel auf den Hinweis: „Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.“ Selbstverständlich ist gegen Butter in Maßen nichts einzuwenden, das ist häufig dann auch eine geschmackliche Entscheidung.

 

zurück