Hülsenfrüchte – Heimisches Superfood wieder entdeckt!

Die Vielfalt der Hülsenfrüchte reicht von Bohnen, Erbsen und Linsen bis hin zu Erdnüssen und Lupinen. Während sie in afrikanischen, asiatischen und südamerikanischen Nationen für Klein und Groß zu den Grundnahrungsmitteln zählen, ist von ihren 20.000 Arten in Europa nur ein Bruchteil bekannt. In Indien oder Brasilien beispielsweise gehören Bohnen bereits in den ersten Brei. Ob Kuhbohne, Tellerlinse, Puy-Linsen oder Wachtelbohne – bei dieser Vielzahl kommt gewiss keine Langeweile auf!

Ernährungsphysiologisch punkten die bunten Talente mit ihrem hohen Proteingehalt und sättigenden Ballaststoffanteil. Außerdem sind sie gute Vitamin- und Mineralstofflieferanten, z. B. für Eisen, Folat, Zink, Vitamin B1 und B6. Dadurch sind sie nicht nur in einer vegetarisch betonten Familienküche ein echtes Superfood.

Auch bei kleinen Tischgästen können Suppen, Bratlinge und Dips für Begeisterung und Abwechslung auf dem Teller sorgen. Der Start gelingt am besten mit geringen Mengen an Hülsenfrüchten, die mit bekannten Zutaten ergänzt werden können. So werden Linsenbolognese, Bohnenbratling und Kichererbsensuppe sicher schnell zum Renner.

Die Bekömmlichkeit hängt eng mit der Zubereitung zusammen. Mit diesen Tipps gelingt der Genuss:

• Vor dem Kochen einweichen lassen und das Wasser nicht weiterverwenden.
• Mit verdauungsfördernden Kräutern abschmecken, z. B. Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran, Anis, Kümmel etc.
• Mit kleineren Hülsenfrüchten wie gelbe oder rote Linsen starten.
• Geschälte Hülsenfrüchte sind bekömmlicher als ungeschälte.
• Regelmäßig konsumieren (Gewohnheitseffekt).
• Die angegebene Kochzeit beachten und ausreichend durchgaren.

Besonders wertvoll sind die kleinen Kraftpakete auch in Sachen Nachhaltigkeit: Mit ihrem heimischen Anbau und ihrem geringen Wasser- und CO₂-Fußabduck schonen sie Ressourcen. Dank ihrer guten Lagerfähigkeit haben Hülsenfrüchte zudem das ganze Jahr Saison.

Haben wir Sie auf den Geschmack gebracht?
Dann probieren Sie doch einmal Kidneybohnen-Bratlinge aus. Das Rezept eignet sich prima für das gemeinsame Kochen mit Kindern.

Zutaten für 5 Bratlinge:
1               Kleine rote Zwiebel
1               Knoblauchzehe
250 g      Kidneybohnen (gegart oder Abtropfgewicht der Konserve)
6 EL        Haferflocken (zart)
2 EL        Dinkelvollkornmehl
1 EL         Senf
2 EL        Wasser
2 TL        Paprikapulver
                Petersilie, gehackt
                Rapsöl
                Jodsalz, Pfeffer

Zubereitung:

• Zwiebel schälen, würfeln und in Rapsöl anbraten. Knoblauch schälen, pressen und zu den Zwiebeln geben.
• Kidneybohnen in einer Schüssel mit einer Gabel oder Kartoffelstampfer zerdrücken. Es können auch noch kleine Stückchen bleiben.
• Das angebratene Zwiebel-Knoblauch-Gemisch, Haferflocken, Dinkelvollkornmehl, Senf, Wasser, Paprikapulver sowie Petersilie hinzufügen und alles gut verkneten.
• Die Bratling-Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Den Teig für ca. 2-3 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
• Aus der gekühlten Masse fünf gleichgroße Bratlinge formen und in einer Pfanne mit Rapsöl braten.

Tipp: Die Bratlinge passen z. B. zu Salat, Kräuterdip und Kartoffelecken oder als Patty für einen selbstgemachten Burger – nicht nur bei Kindern beliebt!

Weitere leckere Rezepte für gemeinsame Kochaktionen mit Kids finden Sie auf der Website der Vernetzungsstelle Kitaverpflegung.

Über die Vernetzungsstelle Kitaverpflegung

Als zentrale Anlaufstelle bietet die Vernetzungsstelle Kitaverpflegung Niedersachsen anbieterunabhängige Informationen, Beratung und Qualifizierungsmaßnahmen rund um das Essen und Trinken in Kindertagesstätten. Ziel ist es, das Essensangebot für Kinder auf der Grundlage des DGE-Qualitätsstandards für die Verpflegung in Kitas zu verbessern und bei der Ernährungsbildung zu unterstützen. Das Angebot richtet sich an alle Akteure, die sich für gesundheitsförderndes Essen in Kitas einsetzen. Gefördert wird die Arbeit der Vernetzungsstelle vom niedersächsischen Ministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz – Träger ist die Verbraucherzentrale Niedersachsen. Weitere Informationen unter www.kitavernetzungsstelle-niedersachsen.de