Kunterbunte Vielfalt im Darm

Weshalb ist ein gesunder Darm wichtig?

Nicht nur zwischen Proteinshake und Hantelbank, sondern auch im Alltag fragen sich Viele: Wie bleibe ich fit und gesund? Doch die Wenigsten schauen dabei auf das Innere ihres Körpers. Zum Beispiel auf den Darm. Denn die Darmbakterien sind u.a. wichtig, um Fette, Kohlenhydrate oder Eiweiße zu spalten, damit unser Körper sie überhaupt aufnehmen kann. Sie machen auch Krankheitserreger und über die Nahrung aufgenommene Giftstoffe unschädlich. Deswegen ist der Darm ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems und schützt uns davor, krank zu werden. Wer gesund bleiben möchte, sollte auf seinen Darm achten.

Vielfalt im Darm?!

Die Abwehr von Krankheitserregern übernehmen verschiedene Bakterien, Viren und Pilze im Darm. Denn auch von ihnen gibt es, wie überall im Leben, nützliche und schädliche Vertreter. Mit denen, die uns schützen, leben wir in einem Zweckverbund zusammen. Alle im Darm vertretenen Mikroorganismen werden als Mikrobiom zusammengefasst. Es muss dafür gesorgt werden, dass die Bakterien, Viren und Pilze im Darm fit bleiben. Und das von Geburt an: Sowohl bei Schwangeren, als auch bei Neugeborenen und Kindern ist es wichtig, dass sie durch ihre Umgebung mit Mikrobakterien in Berührung kommen. Durch diesen Kontakt wird das Immunsystem aktiviert und das Mikrobiom passt sich den äußeren Einflüssen an.  Ob eine Schwangere also einen Bürojob hat oder in einem landwirtschaftlichen Betrieb arbeitet, wirkt sich bereits auf das Mikrobiom des Ungeborenen aus.

Bei einer natürlichen Geburt werden außerdem viele Bakterien von der Mutter auf das Neugeborene übertragen. Durch sie wird das Immunsystem des Neugeborenen aktiviert und erste Bakterien besiedeln den Darm. Dieser Effekt ist bei einem Kaiserschnitt deutlich geringer. Da sich allerdings die Anzahl an Kaiserschnitten in den letzten Jahren verdoppelt hat, nimmt die Vielfalt des Mikrobioms bei vielen Neugeborenen ab.

Weitere Faktoren, die die Bandbreite des Mikrobioms verringern, sind: Bewegungsmangel, eine sehr ballaststoffarme Ernährung, der übermäßige Konsum von Alkohol und der vermehrte Einsatz von Antibiotika. Forscher*innen nehmen an, dass viele Krankheiten, wie Unverträglichkeiten von Nahrungsmitteln, bestimmte Allergien, Übergewicht oder Asthma auch durch ein verändertes Mikrobiom zustande kommen könnten. Außerdem kann ein verkleinertes Mikrobiom weitervererbt werden. Dadurch könnten bestimmte Bakterien oder Viren verloren gehen und das Immunsystem folgender Generationen nachhaltig geschwächt werden. Um das zu verhindern, ist ein gesunder Darm so wichtig.

Wie bleibt der Darm gesund?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, einen gesunden Darm zu pflegen und zu erhalten. Dazu gehört eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Diese enthalten viele, für den Menschen unverdauliche Ballaststoffe, die dem Mikrobiom als Nahrung dienen. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) empfiehlt Erwachsenen deswegen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Es ist dabei wichtig, die Ballaststoffaufnahme über den Tag zu verteilen, um Verstopfungen zu verhindern.

Die Aufnahme von Probiotika ist wichtig. Das sind oft Milchsäurebakterien, die auch natürlich im Mikrobiom vorkommen. Sie sind beispielsweise in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, aber auch in Sauren Gurken und Milchprodukten wie Kefir, Joghurt und Buttermilch enthalten.Probiotika finden sich jedoch nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Wer sich vielfältig ernährt, muss nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, sondern wird durch natürliche Lebensmittel gut mit Probiotika versorgt.

Regelmäßige Bewegung unterstützt die Darmaktivität. Studien belegen, dass mehr körperliche Aktivität zu einer größeren Vielfalt des Mikrobioms beiträgt.  Laut „Weltgesundheitsorganisation“ (WHO) ist eine wöchentliche Bewegungszeit von 150 bis 300 Minuten moderat-intensiver Aktivität (also circa 21 bis 41 Minuten pro Tag), zum Beispiel Spazierengehen oder Radfahren für Erwachsene empfehlenswert. Zusätzlich sollten Erwachsene zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren.